Что нужно, чтобы быстрее избавиться от жира
Быстрое похудение включает в себя три важных компонента: правильное питание, тренировки и качественный сон.
Многие считают, что физическая активность не обязательна — достаточно урезать калорийность рациона, и лишние килограммы уйдут. Да, вы действительно можете похудеть и без спорта, особенно на первых порах. Но когда организм привыкнет к дефициту, вы начнёте тратить меньше энергии, и похудение сильно замедлится или остановится вовсе.
Кроме того, как только вы перейдёте на привычный рацион, за счёт сохранения энергии тело быстро вернёт сброшенные килограммы. Чтобы метаболизм не замедлился, нужно тренироваться.
Что касается сна, его недостаток может свести на нет даже самую продуманную программу питания и тренировок. Ниже мы разберём, как всё сделать правильно, чтобы избавиться от лишних килограммов и не набрать их снова.
Как питаться, чтобы быстрее похудеть
Снижайте калорийность в разумных пределах
Для быстрых результатов вы можете снизить калорийность рациона на 25% — это считается безопасным ограничением, с которым можно продержаться долгое время без проблем со здоровьем.
Больший дефицит может ускорить похудение, но вместе с тем сильно замедлит метаболизм и обеспечит недостаток витаминов и минералов. Кроме того, потеря более 1 кг веса в неделю грозит побочными эффектами в виде усталости, слабости и головокружения, запоров, потери волос и сбоев в менструальном цикле.
Снизьте калорийность рациона на 15–25% и следите за результатами. Если сбрасываете более 1 кг в неделю, немного увеличьте дневную норму.
Выбирайте правильные продукты
Помимо количества потребляемых продуктов, важно учитывать и их качество. В условиях недостатка калорий особенно важно выбирать пищу, богатую витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Это позволит избежать дефицита полезных веществ и снижения иммунитета.
Вот категории продуктов, которые стоит включить в свою диету:
- фрукты и овощи;
- каши и изделия из цельнозерновой муки;
- нежирное мясо;
- рыба;
- яйца;
- ферментированные молочные продукты;
- орехи и семена.
При этом полностью исключите из рациона «пустые калории»:
- алкоголь;
- мучное и сладости;
- сахар и сладкие напитки;
- фастфуд и обработанное мясо.
Такой подход поможет вам не только сбросить вес, но и улучшить здоровье, а также сформировать привычку к правильному питанию. Оно защитит вас от набора лишних килограммов.
Ешьте достаточно белка
Высокобелковые продукты увеличивают
чувство сытости и трату энергии, помогают поддержать и нарастить мышечную массу.
Стремитесь потреблять 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса тела. Например, если вы весите 70 кг, нужно съедать 84–112 г белка в сутки.
Много белка содержится в курице и индейке, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Если вы не потребляете пищу животного происхождения, обратите внимание на бобовые, тофу и растительный порошковый протеин.
Равномерно разделите свою суточную норму белка на завтрак, обед и ужин и включайте белковые продукты в каждый приём пищи.
Как тренироваться, чтобы похудеть как можно быстрее
Долгое время считалось, что для похудения нет ничего лучше длительного кардио, но всё больше исследований показывают, что работа с весами обеспечивает не меньше, а то и больше преимуществ.
Занимайтесь силовыми тренировками
Силовые тренировкиускоряют метаболизм даже при значительном снижении веса, сохраняют и увеличивают мышечную массу и помогают быстро избавиться от висцерального жира — самого «упрямого» типа жировой ткани, который нарастает на внутренних органах и серьёзно увеличивает риски для здоровья.
Чтобы потратить больше калорий на силовой тренировке, на каждом занятии нагружайте все группы мышц: грудь, спину, переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодицы, плечи, бицепс и трицепс.
В статьях ниже вы найдёте список лучших упражнений на каждую группу мышц с фото и подробным разбором техники.
https://lifehacker.ru/kak-bystro-sbrosit-ves/