Чем короче ваш сон, тем короче ваша жизнь. Трагикомичность фразы в том, что чаще всего недостаточно спят именно те из нас, кто считает, что у них недостаточно времени в жизни для сна.
Эпидемиологические исследования выявили: чем короче сон, тем выше риск смерти от любых причин, так называемой all-cause mortality.
Мэтью Уолкер, доктор неврологии Ноттингемского университета Великобритании, основатель и директор Центра науки человеческого сна, несколько десятилетий проводил исследование влияния сна на здоровье человека. Клиническая практика профессора и результаты многолетних исследований доказывают, что плохой и неправильный сон повреждают мозг.
Разберемся?
1. После 20 часов без сна когнитивные способности мозга снижаются до уровня нетрезвого человека. Даже если мы этого не чувствуем, после длительного бодрствования наш мозг переходит в режим так называемого микросна, замедляя или полностью тормозя все реакции.
2. История о том, что человеку достаточно 5 часов сна в сутки – не более чем история.
На самом деле иногда (но на самом деле так редко, что у нас больше шансов быть убитыми молнией, чем входить в число таких людей) — встречаются люди с полиморфизмом генов, который позволяет спать 5 часов в сутки и при этом чувствовать себя хорошо. Для нормального человека 5-часовой сон неотвратимо приводит к нарушениям работы мозга и ухудшению здоровья.
3. Нехватка сна влияет на ДНК. Было проведено исследование, в котором люди спали по 6 часов в течение недели, затем показатели их генов сравнили с их же показателями, но в тот период времени, где участники исследования спали по 8 часов. Оказалось, что более 700 генов изменили свою активность, половина из которых снизили активность – гены, отвечающие за иммунную защиту организма. А другая половина – повысила – это гены, связанные с образованием опухолей, воспалениями, стрессами и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
4. Перевод часов вредит работе сердечно-сосудистой системы. По всему миру проводится глобальный эксперимент перехода с зимнего времени на летнее и наоборот. Участниками эксперимента являются 1,6 млрд. человек из 70 стран. Переход на летнее время, когда мы теряем всего один час сна, приводит к увеличению количества сердечных приступов на 24%, обратный режим (увеличение в час) снижает этот показатель на 21%.
5. Именно сон обеспечивает восстановление мозга. Недостаток сна является одной из наиболее значимых причин развития болезни Альцгеймера.
Итак:
7 часов – минимально-достаточная продолжительность сна без ущерба для работы мозга и здоровья.
Правильный и достаточный сон должен стать неотъемлемой составляющей, такой же, как и ЗОЖ. Выспаться нельзя заранее – сон это не банк, где мы можем взять кредит. Человек — единственное живое существо, сознательно лишающее себя сна, поэтому с эволюционной точки зрения «сон в кредит» не имеет физиологических оснований.
Это самый полезный эликсир природы в противодействии смерти
Недостаточный сон и нормальное психоэмоциональное состояние несовместимы. Хотите управлять эмоциями – управляйте сном – он должен быть качественным и достаточным.
То, как мы спим, определяет то, как мы живем.
Сон – это то, что мы бесплатно и добровольно можем делать самостоятельно, чтобы регулировать работу мозга и тела. Это самый полезный эликсир природы в противодействии смерти.
Во сне важно все – и количество, и качество.
Разберемся?
Факт №1. Качество сна зависит от освещения помещения.
Темнота влияет на образование мелатонина – гормона сна. Исследования подтверждают, что чтение планшета перед сном по сравнению с чтением бумажной книги вызывает задержку мелатонина на 3 часа. В результате, после пробуждения мы не чувствуем, что достаточно отдохнули.
Если без чтения вы не представляете своего сна – делайте выбор в пользу бумажной книги.
Факт № 2. Высыпаться вперед или «за всю рабочую» неделю не имеет смысла.
Засыпание и пробуждение в разное время вредят сну. На качество сна влияет регулярность и системность. Засыпание в одно и то же время улучшает качество сна. Лучшему засыпанию очень помогает приглушенный свет. Засыпайте в комнате с минимальным освещением.
Для того, чтобы «инициировать» сон, мозгу нужна температура ниже той, в которой мы находимся обычно. Поэтому прохладная комната – лучший помощник в легком засыпании и крепком сне.
Недоедание так же негативно влияет на сон, как и переедание: длительное голодание повышает уровень грелина и переводит организм в режим «добыть пищу», поэтому голодающие больше суток спят плохо. Если непосредственно перед сном наесться, эффект будет тот же – тревожный и чувствительный сон.
На новом месте спать нужно подольше.
Факт №3. На новом месте сон будет тревожным и чутким.
Замечали ли вы за собой, что в новом месте спите хуже дома? Это действительно так, и нейронаука это объясняет.
Когда человек находится в необычных (любая новая территория) обстоятельствах, одна половина мозга не погружается в глубокий сон, контролируя и сканируя таким образом новое для нас окружение наличием опасности. Часть мозга в любой момент готова идентифицировать опасность и среагировать на нее. Поэтому в необычных местах мы спим более чувствительно и часто чувствуем, что не выспались.
Факт №4. Есть критически важное время, в которое вы должны спать.
Мелатонин действительно называют гормоном долголетия. Мелатонин защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний.
Он начинает производиться организмом с наступлением темноты, однако пики его активной выработки приходятся на время с 00:00 до 3:00. Именно ночью производится 70% суточного количества мелатонина. Мы засыпаем, а мелатонин начинает работать – восстанавливает, ремонтирует, укрепляет – он один из сильнейших природных иммуномодуляторов и антиоксидантов, наиболее мощный поглотитель свободных радикалов – нестабильных молекул, которые, разрушая ДНК, клетки и ткани, способствуют развитию рака и сердечных заболеваний.