Одна ночь без сна похожа на алкогольное опьянение. Человек не может бодрствовать длительное время, но что делать, если уснуть не удается? О том, как наладить свой сон в сложных условиях, поговорили с кандидатом биологических наук Ольгой Масловой.
Не спать три месяца — это патология
Совсем бодрствовать три месяца человек не может. Но, конечно, сейчас наш режим сна не такой, как был раньше. Мы все находимся в разных условиях: у кого-то раздаются взрывы, у кого-то воет сирена, кто-то слышит звуки уличных боев. Потому одинаковой схемы оптимизации сна для всех быть не может. Единственный универсальный совет – пытаться находить возможность поспать хотя бы несколько часов в полной темноте. А днем, наоборот, находиться под ярким освещением, желательно натуральным или хотя бы искусственным. Это необходимо для того, чтобы мозг получал информацию о том, что в астрономическом плане все происходит так, как должно быть.
Какой минимум сна для взрослого человека
В нормальных условиях это должно быть 7-9 часов. Но все очень индивидуально. Только вы лично должны определить, сколько времени нужно именно вам. Летом нам нужно чуть меньше времени для сна, зимой – чуть больше.
Конечно, три месяца в состоянии стресса сказываются на качестве сна. А качество сна не менее важно, чем его продолжительность. Организм испытывает недостаток сна, мы чувствуем дискомфорт, ухудшается память. Одна ночь без сна сказывается на организме как алкогольное опьянение. А это, в свою очередь, представляет опасность для водителей, потому что они теряют, среди прочего, концентрацию внимания.
Нельзя популяризировать отсутствие сна, мол, мы сейчас на адреналине, отоспимся, когда победим. Действительно, определенное время мы можем жить на эмоциях, связанных с катехоламиновой системой мозга – нам будет казаться, что мы можем жить без сна. Но долго продолжаться не будет. У многих людей стресс вызывает обратную реакцию – они начинают нуждаться в большем сне и могут спать 10-11 часов.
Плохой сон или его отсутствие могут приводить к метаболическим изменениям. Человек может употреблять меньше пищи, чем обычно, но набирать массу, или наоборот.
Каковы научно доказанные факты связи между нарушениями сна и возникновением определенных заболеваний
На самом деле нарушение сна влияет на все: провоцирует проблемы с АД, могут быть причиной возникновения диабета, от нарушения сна страдает также иммунная система.
Нарушения сна и циркадные ритмы
Когда мы говорим о проблемах со сном, следует понимать, что речь идет о недостаточном качестве и длительности сна и нарушении циркадных ритмов.
Для человека очень важно изменение освещения. Утром освещение должно быть ярким и холодным тоном. Коротковолновый холодный яркий свет – это то, в чем нуждается наш организм с утра. За три-четыре часа до сна вокруг нас снова должна произойти смена освещения. Оно должно стать длинноволновым и теплым, не таким ярким, и должно напоминать закат. Третья фаза – это ночь, которая должна быть полностью темной, потому что это очень важно. Именно это влияет на отслеживание организмом биологических ритмов и синхронизацию с астрономическими ритмами.
Итак, когда вы спите в подвале и там мерцает какая-то лампочка, ваш мозг не получает сигнал, что сейчас ночь, и не отдыхает. Поэтому следует использовать, например, повязку на глаза или маску для сна.
Классический пример рассинхронизации ритмов – это джетлаг, когда вы во время смены часовых поясов не можете пристроиться к новому расписанию.
Если человек в относительной безопасности не может спать, является ли это сигналом о каком-либо сбое в организме
Причин бессонницы много. В нашей ситуации это, скорее всего, повышенная тревожность и эмоциональные качели между адреналиново-дофаминовой эйфорией и кортизолово-депрессивным моментом.
Единственным советом в этой ситуации может быть следующее: стоит попытаться применить самоуспокоение и пытаться избегать мнений. В то же время избегать нужно любых мнений. Можно попробовать использование упражнения из йога-нидры.
Если все это не помогает, нужно обратиться к психологу, который будет прорабатывать вашу тревожность. Если и это не поможет, следует обращаться к врачу, который назначит медикаментозные средства.
Как человек должен понять, что пора обращаться за помощью
Если человек знает, что проблем с засыпанием не было, а сейчас проблемы продолжаются более двух недель, значит, пора обращаться за помощью. Но если у человека уже были проблемы со сном, он должен вспомнить, что ему помогло раньше, и сделать так же, но с большей терпимостью к себе, учитывая ситуацию. Потому что война выедает все наши ресурсы.
Еще следует очень тщательно оценить ситуацию. К примеру, если человек уже в укрытии и ему точно не нужно туда бежать, ему будет легче заснуть в условной безопасности. Если человек остается в квартире, желательно не включать свет, когда вы идете к укрытию, также лучше не включать свет вовсю, а подсвечивать себе путь фонариком.
Но если вы за границей и не можете заснуть, вам нужно работать со своим сознанием или, если это не помогает, обращаться к специалисту.
Есть ли какие-то средства, кроме снотворного, которые могут помочь
Снотворные средства очень разные: есть успокаивающие снотворные. Безрецептурные препараты есть, но все они имеют определенные недостатки — либо не очень помогают, либо вызывают привыкание, либо имеют побочные эффекты. Поэтому лучше обратиться к врачу. Более того, если вы находитесь в месте, где существует реальная опасность, которая в любой момент может заставить вас куда-то идти и прятаться, сон со снотворным может быть плохим вариантом. Человек может просто проспать важный сигнал.
Если человек три месяца принимает снотворное
Лучше начинать снижать дозу и искать альтернативные способы засыпания.
Что кроме освещения важно для гигиены сна
На втором месте по важности после освещения – температура. Перед сном должно становиться прохладнее. Воздух должен быть около 18 градусов. Еще очень важно, чтобы в комнате воздух был не только прохладным, но и свежим. Поэтому не пренебрегайте проветриванием. Мозг очень чувствителен к отсутствию кислорода. Важно также иметь удобную кровать. Ее не следует использовать не для сна. Но если у вас нет возможности не работать в постели, старайтесь хотя бы менять украшения, например, застилать его днем покрывалом. Таким образом расстеленная кровать будет восприниматься мозгом как сигнал к засыпанию.
Также важно заканчивать есть за три-четыре часа до сна. Ужинать нужно не позднее 20 часов.
Помогают теплая ванна и чай
Теплая ванна точно помогает, она должна быть действительно горячей, и принимать ее следует за два-три часа до сна. Это дает необходимое изменение температур.
Чай должен быть без сахара и кофеина. В идеале – это травяной чай.
Также для засыпания очень важна системность. Даже если вам сразу не помогли советы, продолжайте их использовать. Они работают не мгновенно, это должно быть системой и образом жизни.