Персональный тренер звезд рассекретила, как можно быстро похудеть, не прибегая к опасным диетам.
Британка Тай Бреннанд говорит, что лишь несколько небольших перемен помогут сбросить лишние килограммы до того, как начнется настоящая жара. Об этом пишет dailymail.co.uk.
"Я рекомендую терять 1-2 кг в неделю, то есть до 8 кг в течение месяца. Если вы непоследовательны, это не сработает для вас. Речь идет о том, чтобы делать вещи, которые будут устойчивы с этого момента и до вашего отпуска. Это может быть просто импульс к лету. Но дело не всегда в этих коротких целях, а в том, что вы можете сделать для более здоровой и счастливой жизни", — прокомментировала она.
12 советов от Тай Бреннанд:
Ешьте до насыщения, а не переедайте
"Многие из нас переедают, потому что наши глаза слишком велики для нашего живота. Как только вы едите настолько, что чувство голода исчезает и ваш желудок чувствует себя довольным, этого должно быть достаточно. Каждый раз, когда вы снова почувствуете голод, перекусите фруктами и орехами", — отметила тренер.
Уменьшайте порции, но не приемы пищи
Тай советует придерживаться трехразового питания с дополнительными перекусами, если вы голодны. Но измените количество пищи, которую вы кладете на тарелку:
"Ешьте две горсти овощей, горсть белков и горсть углеводов при каждом основном приеме пищи. Этого должно быть достаточно. Многие из нас недостаточно тренируются, чтобы сжечь больше, чем это количество".
Попробуйте интервальное голодание
Один из самых популярных графиков интервального голодания, проверенный инструмент для похудения, состоит в том, чтобы есть только в течение восьми часов в день и голодать остальное время.
Идея состоит в том, что ваше тело должно сжигать жировые запасы для получения энергии в состоянии голодания.
Тай сказала: "Вы все еще можете есть трижды в день, но в более коротком окне. Если вы последовательны в этом, вы сбросите вес. Легкая активность натощак, например прогулка, сжигает жир. Но важно измерять уровень энергии при такой диете" .
Пейте еще больше воды
NHS рекомендует от шести до восьми стаканов воды в день (около двух-трех литров). Но Тай предлагает почти удвоить это количество, если вы пытаетесь похудеть, чтобы восполнить утраченный пот и обуздать мучения голода.
"Для среднестатистического человека, который, вероятно, не пьет так много воды, два с половиной литра могут быть нормальными. Но если вы активный человек, желающий похудеть, вам нужно избегать обезвоживания", — отметила женщина.
Замените белые продукты коричневыми
Тай сказала: "Замените любые белые продукты – макароны, рис, хлеб – на цельнозерновые или коричневые версии. У любого бодибилдера или спортсмена, пытающегося сбросить вес, будет коричневая версия".
Коричневый рис – это цельное зерно. Однако из белого риса были удалены некоторые части зерна, что означает, что в нем меньше питательных веществ.
Исследования показали, что употребление коричневого риса по сравнению с белым может снизить массу тела, а также уровень сахара в крови.
Сократите прием крахмалистых углеводов вечером
Крахмалистые углеводы, такие как картофель, хлеб и рис, необходимы для диеты. Но Тай посоветовала избегать этих продуктов питания вечером, потому что они превращаются в гликоген, который, если его не использовать, превращается в жировые отложения: "Борцы сумо едят белый рис перед сном, потому что они пытаются прибавить в весе".
Увеличьте количество белка
Научно доказано, что уровень основного метаболизма — [количество сжигаемых в покое калорий] — увеличится во время диеты с высоким содержанием белка. Когда вы едите белковую пищу — мясо или вегетарианские альтернативы, такие как фасоль и чечевица — вы дольше чувствуете сытость, что может снизить аппетит. Это также может предотвратить потерю мышц во время диеты.
Избегайте жареной пищи
Жареная еда, такая как курица, пончики и чипсы, не принесет большой пользы для вашей талии. Тай посоветовала запекать блюда, чтобы удалить калорийное масло и сократить потребление обработанной пищи.
Будьте осторожны с жирами
Тренер отметила, что если вы ограничиваете свой рацион, все равно важно употреблять жиры — "но убедитесь, что они питательны".
"Макадамия, бразильские или миндальные орехи являются источником полезных жиров и отменной закуской", — сказала она. "Но я бы воздержалась от пачки жареного в меде арахиса. Сварить яйцо на сливочном масле – это нормально. Но не поддельные жиры, как маргарин".
Некоторые источники жира, такие как авокадо, сыр и йогурт содержат больше калорий, чем углеводы и белки на грамм.
"Например, чрезмерное употребление молочных продуктов повредит похудению. Я говорю своим клиентам, что сыра не слишком много. Немного пармезана над вашей пастой — это не мир греха", — поделилась Бреннанд.
Впервые тренируетесь? Выйдите на улицу
Вы можете начать делать упражнения, чтобы помочь похудеть.
"Важно быть активным. На улицах вы можете делать все, что угодно, будь то прогулка или периодическая пробежка — бегайте 30 секунд, а затем ходите 30 секунд", — посоветовала она.
В спортзале? Добавьте кардио
Если вы часто посещаете тренажерный зал, вы можете улучшить свои результаты, добавив несколько кардиотренировок к силовым тренировкам.
Бреннанд советует начать с 15-20 минут ходьбы на наклонной беговой дорожке, добавляя 10 минут в неделю:
"Попробуйте сократить время отдыха, выполняя суперсеты [два упражнения спина к спине, которые прорабатывают разные группы мышц]. Например, приседания с последующим отжиманием. Вы сожжете больше калорий, потому что частота сердечных сокращений ускоряется, потому что интенсивность тренировки становится несколько тяжелее".
Не напрягайтесь
По словам Тай, врагом похудения является кортизол, гормон стресса.
"Если вы напряжены из-за похудения, кортизол блокирует результаты. Делайте то, что доставляет вам удовольствие, и если это активно, это бонус. Вместо того, чтобы однажды пойти в спортзал, поиграйте в теннис со своим партнером. Танцуйте, медитируйте, найдите новое хобби. Снижение уровня стресса очень важно", — поделилась тренер.