Жирные кислоты омега являются важными диетическими компонентами, которые поддерживают здоровье сердца, печени, кожи, волос, мозга и психики. Узнайте, что делать, чтобы получить от них максимальную пользу для здоровья и не дать им расправиться друг с другом.
Что такое омега-кислоты?
Омега-жирные кислоты относятся к группе жирных кислот, из которых мы различаем три типа: насыщенные, ненасыщенные, транс.
Жирные кислоты необходимы для выработки энергии, построения клеточных мембран, выработки гормонов и нейротрансмиттеров. Они необходимы для правильного функционирования нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем. Наиболее важными для нашего организма являются ненасыщенные кислоты, к которым относятся омега-3, 6, 7 и 9.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 — это важные кислоты ДГК, ЭПК и АЛК, которые поддерживают нервную систему, защищают сердце, суставы и глаза и заботятся о психическом здоровье. Вы найдете больше всего омега-3 в льняном масле, семенах чиа и скумбрии. Дефицит может привести к проблемам с волосами, кожей, суставами и депрессии.
Жирные кислоты омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые вы должны получать из диеты (не только содержащей рыбу) или пищевых добавок. Наиболее важными жирными кислотами омега-3 являются
- эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) : производит эйкозаноиды, которые помогают уменьшить воспаление в организме,
- докозагексаеновая кислота ( DHA ) : необходима для развития и функционирования мозга,
- альфа-линоленовая кислота (ALA) : участвует в производстве EPA и DHA, поддерживает сердце и нервную систему.
Свойства омега-3 жирных кислот
Омега-3 кислоты заботятся о:
- головной мозг и нервная система,
- сердце и кровеносная система,
- мышцы, суставы и кости,
- взгляд,
- здравомыслие,
- состояние кожи, волос и ногтей,
- сон и регенерация.
Нужны подробности?
Омега-3 кислоты: влияют на психические процессы, концентрацию, память, нейротрансмиссию и развитие мозга, снижают артериальное давление, снижают риск сердечно-сосудистых, нейродегенеративных, аутоиммунных и воспалительных заболеваний.
Они также поддерживают здоровье костной системы и регенерацию мышц, заботятся о вашем зрении и защищают от глазных заболеваний, снижают вероятность рака, поддерживают сон и предотвращают психические заболевания. Они также поддерживают красоту – улучшают внешний вид и состояние кожи и волос.
Научные исследования показали положительный эффект полиненасыщенных жирных кислот при нейродегенеративных заболеваниях, в т.ч. ингибируя гибель клеток головного мозга.
Источники Омега-3
Больше всего омега-3 жирных кислот имеет жирная рыба (7-15% жирности), такая как: скумбрия, сардины, лосось, сельдь, радужная форель. Омега-3 жирные кислоты из рыбы лучше усваиваются организмом, чем растительные источники ценных кислот.
Теоретически больше всего омега-3 содержится в льняном масле. На практике это небольшая хитрость – омега-3 из льняного масла не особо хорошо всасываются в кровь, к тому же пить 100 г чистого масла – сомнительное удовольствие.
Существует также соотношение омега-3 к омега-6, что чрезвычайно важно. К сожалению, в случае растительных продуктов он работает плохо.
Помните: соотношение омега-3 и омега-6 имеет решающее значение для здоровья. Вы увидите, что это все о в момент.
Самые богатые омега-3 продукты:
Продукт |
Содержание омега-3 жирных кислот в 100 г* |
Льняное масло |
5300-6000 мг |
Семена чиа (испанский шалфей) |
5000-6000мг |
Скумбрия |
3000-4000мг |
грецкий орех |
2500-3000мг |
Сардины |
2200-2500 мг |
Масло печени трески ( масло печени трески ) |
2400 мг |
Лосось |
2100 мг |
Сельдь |
2000-3000 мг |
Лососевая форель |
1200-1400 мг |
Тунец |
1000-1500 мг |
Креветки |
300–500 мг |
*Содержание омега-3 жирных кислот в пищевых продуктах может варьироваться в зависимости от многих факторов, например, от способа выращивания или термической обработки.
Дефицит омега-3 - симптомы
Наиболее распространенной причиной дефицита омега-3 является нездоровое питание. Короче: не хватает рыбы и субпродуктов. Дефицит этих ценных жиров вы почувствуете и буквально увидите на собственной коже. Что должно вызывать у вас беспокойство?
Наиболее распространенными симптомами дефицита омега-3 являются:
- боль и скованность в суставах,
- сухие глаза,
- сухая кожа,
- раздражения,
- акне,
- выпадение волос,
- подавленное настроение и тревога.
Избыток омега-3 – симптомы
Вы можете передозировать жиры омега-3. Избыток этих кислот может навредить вам и привести к «разжижению» крови, кровотечениям после травм и даже к повышению концентрации ЛПНП (так называемого плохого холестерина) в крови.
Симптомы избытка омега-3 жирных кислот:
- снижение свертываемости крови,
- носовое кровотечение,
- диарея, метеоризм, отрыжка, тошнота,
- рефлюкс,
- повышение уровня сахара в крови
- снижение артериального давления,
- усиление бессонницы или беспокойства.
Есть пациенты, которые сосредотачиваются на количестве, а не на качестве пищевых добавок. Особой пользы для здоровья эта процедура не приносит, а может и навредить.
Омега-3 жирные кислоты в вегетарианской диете
Веганы и вегетарианцы подвержены риску дефицита питательных веществ, например, витаминов группы В (особенно витамина В12 ), железа и омега-кислот из-за отказа от рыбы, мяса и яиц.
Однако ничего не потеряно — ценные омега-кислоты можно найти во многих вкусных растительных продуктах и веганских пищевых добавках, изготовленных из морских водорослей.