Воздействие питания на работу и здоровье мозга исследовалось десятками лет. Особенностью "мозгового" питания является то, что далеко не все вещества, которые мы употребляем в пищу, с надеждой, что вот они попадут в мозг и мы автоматически оздоровимся и поумнеем.
Что нужно есть, чтобы сберечь здоровье мозга и уменьшить стресс сообщает РБК-Украина (проект Styler) со сссылкой на пост в Facebook диетолога Оксаны Скиталинской.
Что есть для здоровья мозга
Путем длительных экспериментов и исследований ученые придумали диету MIND, являющуюся сочетанием Средиземноморской и DASH-диеты (диеты для профилактики высокого давления крови).
- Зеленые листовые овощи - добавляйте хоть несколько листочков шпината, салата, петрушки, укропа, соцветия брокколи к каждому блюду, или хотя бы 1 раз в день, но ежедневно. Фолаты, содержащиеся в зеленых овощах, уменьшают завесы внутренней стенки сосудов: на такие сосуды меньше налипают холестериновые наслоения.
- Разноцветные овощи - свекла, морковь, капусту, перец, помидоры, баклажаны и тд 0 в цветных овощах много природных пигментов, которые улучшают работу различных структур мозга. Их также употребляйте ежедневно.
- Нежирные белки (яйца, курятина, пармезан, рыба, бобовые и грибы) должны быть в рационе хотя бы три раза в неделю. Они необходимы для синтеза нейромедиаторов, работы иммунных клеток и всего организма.
- Ягоды, орехи и семена - хотя бы 3-4 раза в неделю. Но с нашим, украинским уровнем стресса, эти продукты нужно употреблять каждый день в небольшом количестве.
- Ягоды содержат противовоспалительные полифенолы, которые очень полезны для нервных клеток, а орехи и семена - растительные омега-3 (альфа-линоленовую жирную кислоту), которые влияют на определенные участки мозга, улучшая их работу и имеют общее противовоспалительное воздействие на мозг и тело. Сейчас сезон рябины и приближающийся сезон калины - это суперценные ягоды для мозга.
- Омега-3 рыбные - в них содержатся ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), которые влияют на структуру мембран нейронов и нервных волокон, особенно хорошо влияет на разум, способность учиться и запоминать - ДГК. Дважды в неделю употребляйте сельдь, скумбрию, лосось. Чаще морскую рыбу не желательно употреблять из-за накопления в ней ртути и других токсичных веществ. Поэтому дополнительно употребляйте рыбий жир.
- Насыщенные жиры нужно немного ограничить - достаточно тех, которые входят в состав продуктов (в мясе, рыбе, яйцах, сырах есть жиры, поэтому дополнительно добавлять не нужно).
- Ненасыщенные тоже употреблять без особого рвения - много их есть в орехах, семенах (подсолнечника, тыквы, льна, чиа), а если добавляете в салат - то 1-2 чайные ложки нерафинированного взболтанного с осадком, масла.
- Мононенасыщенные, к которым относится оливковое масло, которое почти не окисляется, употреблять по 1-2 столовых ложки, и так же не рафинированное и взболтанное с осадком.
- Пейте воду, зеленый/черный чай, немного кофе (1-2 чашечки, без сахара и сливок).
- Дополнительно обогащайте рацион лецитином и фосфолипидами, магнием, витаминами группы В, особенно В12 (но перед тем, как принимать сдайте кровь на содержание этих витаминов).
- Можно дополнить рацион квашеными продуктами, домашним квасом, кисломолочными, инулином, полчайной ложки лактулозы.
Что не нужно есть
- Вредные жиры, как все маргарины, жареные во фритюре блюда, конфеты и печенье с кремовыми начинками, "шоколадные" плитки и "шоколадная" глазурь (конфеты, сырки, зефир, печенье), "масло с частично гидрогенизированными растительными маслами", творожные продукты, "сметанка" - это нужно свести к нулю, потому что никто не знает, как именно мозг отреагирует на эти молекулы.
- Сладости, особенно жидкий сахар (лимонады, кола, фруктовые нектары), сладости также нужно заменить домашними сухофруктами, зефиром, пастилой, ягодами и фруктами. Прыжки сахара разрушают сосуды мозга.
- Искусственные подсластители типа аспартама вредят также мозгу. Читайте этикетки, если продукт не естественен, а изготовлен промышленностью.