![Диетолог рассказала, что нужно есть для здоровья мозга, а что - категорически нельзя](/images/news/2023/09/330860.jpg?1695553977)
Вплив харчування на роботу та здоров'я мозку досліджувався десятками років. Особливістю "мозкового" харчування є те, що далеко не всі речовини, які ми вживаємо в їжу, з надією, що вони потраплять у мозок і ми автоматично оздоровимося і порозумнішаємо.
Що потрібно їсти, щоб зберегти здоров'я мозку і зменшити стрес повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на пост у Facebook дієтолога Оксани Скиталінської.
Що є для здоров'я мозку
Шляхом тривалих експериментів та досліджень вчені вигадали дієту MIND, яка є поєднанням Середземноморської та DASH-дієти (дієти для профілактики високого тиску крові).
- Зелені листові овочі - додайте хоч кілька листочків шпинату, салату, петрушки, кропу, суцвіття брокколі до кожної страви, або хоча б 1 раз на день, але щодня. Фолати, що містяться в зелених овочах, зменшують завіси внутрішньої стінки судин: такі судини менше налипають холестеринові нашарування.
- Різнокольорові овочі - буряк, морква, капуста, перець, помідори, баклажани і т.д., у кольорових овочах багато природних пігментів, які покращують роботу різних структур мозку. Їх також вживайте щодня.
- Нежирні білки (яйця, курятина, пармезан, риба, бобові та гриби) повинні бути в раціоні хоча б тричі на тиждень. Вони необхідні для синтезу нейромедіаторів, роботи імунних клітин та всього організму.
- Ягоди, горіхи та насіння - хоча б 3-4 рази на тиждень. Але з нашим, українським рівнем стресу ці продукти потрібно вживати щодня у невеликій кількості.
- Ягоди містять протизапальні поліфеноли, які дуже корисні для нервових клітин, а горіхи та насіння - рослинні омега-3 (альфа-ліноленову жирну кислоту), які впливають на певні ділянки мозку, покращуючи їх роботу та мають загальний протизапальний вплив на мозок та тіло. Зараз сезон горобини й сезон калини, що наближається, - це суперцінні ягоди для мозку.
- Омега-3 рибні - у них містяться ДГК (докозагексаєнова кислота) та ЕПК (ейкозапентаєнова кислота), які впливають на структуру мембран нейронів та нервових волокон, особливо добре впливає на розум, здатність вчитися та запам'ятовувати - ДГК. Двічі на тиждень вживайте оселедець, скумбрію, лосось. Найчастіше морську рибу не бажано вживати через накопичення в ній ртуті та інших токсичних речовин. Тому додатково вживайте риб'ячий жир.
- Насичені жири потрібно трохи обмежити - достатньо тих, що входять до складу продуктів (у м'ясі, рибі, яйцях, сирах є жири, тому додатково додавати не потрібно).
- Ненасичені теж вживати без особливої запопадливості - багато їх є в горіхах, насінні (соняшнику, гарбуза, льону, чіа), а якщо додаєте в салат - то 1-2 чайні ложки нерафінованого збовтаного з осадком, олії.
- Мононенасичені, до яких належить оливкова олія, яка майже не окислюється, вживати по 1-2 столові ложки, і так само не рафінована і збовтана з осадком.
- Пийте воду, зелений/чорний чай, трохи кави (1-2 чашки, без цукру та вершків).
- Додатково збагачуйте раціон лецитином і фосфоліпідами, магнієм, вітамінами групи В, особливо В12 (але перед тим, як приймати, здайте кров на вміст цих вітамінів).
- Можна доповнити раціон квашеними продуктами, домашнім квасом, кисломолочними, інуліном, півчайною ложкою лактулози.
Що не потрібно їсти
- Шкідливі жири, як усі маргарини, смажені у фритюрі страви, цукерки та печиво з кремовими начинками, "шоколадні" плитки та "шоколадна" глазур (цукерки, сирки, зефір, печиво), "масло з частково гідрогенізованими рослинними оліями", сир "сметанка" - це треба звести до нуля, тому що ніхто не знає, як саме мозок відреагує на ці молекули.
- Солодощі, особливо рідкий цукор (лимонади, кола, фруктові нектари), солодощі також потрібно замінити домашніми сухофруктами, зефіром, пастилою, ягодами та фруктами. Стрибки цукру руйнують судини мозку.
- Штучні підсолоджувачі типу аспартаму шкодять також мозку. Читайте етикетки, якщо продукт не є природним, а виготовлений промисловістю.